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Modern dashboard designs are all the rage right now. The design layout and functionality often take concepts from web design and mobile application user experience (UX) and user interface (UI) design.

A quick Google, Pinterest, or Dribbble search will bring up a ton of gorgeous layouts with smooth interactivity and interfaces.

Screen Shot 2020-04-21 at 12.36.39 PM Image from Dribbble

Recently, I created a dashboard using Tableau’s Superstore data set to show students in the MBA course I’m teaching at Temple University how to create some advanced dashboard techniques. During the development of that dashboard, I utilized a side panel to focus a variety of small summary graphs. The side panel is just a simple shape created in PowerPoint using a gradient color fill with two custom buttons with a similar shape and the same gradient.

Advanced Superstore Modern dashboard by Lindsay Betzendahl – Click to view on Tableau Public

The above dashboard, actually has a…

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Todo lo que usted sabe sobre la aptitud es una mentira

Por DANIEL DUANE    noviembre 2010

Máquinas de gimnasio son aburridos, CrossFit es sádica, y la dieta es una mierda. Por suerte, ninguno de ellos es esencial para ser verdaderamente en forma. A través de años de ensayo y error – y la humillación a manos de algunos de los mejores entrenadores del mundo – el autor descubrió los secretos de la salud real.

No me gusta el gimnasio. Por lo menos, no me gusta “el gimnasio”, como imaginado por el moderno centro de salud estadounidense: las repeticiones sin sentido en las máquinas de pesas, abdominales poco entusiastas, televisión diurna durante la rueda de ardilla. Esta triste excusa poco imaginativo para una vida, cuando podría estar fuera de escalada, surf, o el infierno, aunque sea fregando el suelo del baño. Pero me encanta trabajar de la manera que he llegado a entenderlo, y dos grandes descubrimientos hizo toda la diferencia.

En primer lugar, me di cuenta de que todos vivimos en una especie de niebla Fitness, un miasma de mentiras y desinformación que confunden el sentido común, y eso hace que la mayor parte de nuestro tiempo en el gimnasio una completa pérdida. En segundo lugar, y con mucho, la noticia más grande, finalmente me di cuenta de lo que los gimnasios son buenos para y exactamente cómo un hombre puede utilizarlas para hacerse sano y en forma en el sentido más verdadero: fuerte, capaz, y duradero en la forma de larga duración que no sólo prevenir las enfermedades crónicas, pero en realidad permite que un avión no tripulado escritorio de 35-años de edad, llevar a sus dos niños riendo a una montaña, a la vez, y tomar en serio el esquí a los 40 años, confiando en sus rodillas para doblar profunda y firme.

Muscle marchita si no estás constantemente la construcción de ésta, y se secará músculo más rápido que el hombre envejece. Masa muscular Fading da lugar a la acumulación de grasa, rigidez en las articulaciones, el equilibrio de tropiezo-old-man, y la auto-estima una bajada grave en la diversión de fin de semana, por no hablar. Pero si te defiendes bien, todo puede ir a otro lado. Y esto significa obtener fuertes. La conclusión es que no sólo se puede levantar pesas hacen tanto para la salud del corazón como los ejercicios cardiovasculares, pero también le proporciona una capa magra muscular de armadura contra inevitables golpes de la vida – la manera que lo hizo por mi padre, que se rompió la espalda en un accidente de escalada a los 69 años, pasó meses en la cama, y ​​se recuperó fuerte sólo porque había estado levantando desde hace 35 años.

No es que no he perdido el tiempo en el gimnasio como todo el mundo, sudoración diligentemente tres veces a la semana “, mi centro de trabajo”, que lanzan en el extraño correr después del trabajo. Hace unos años, recién el cuello en lo que Anthony Quinn describe en Zorba el griego como “Esposa, hijos, casa … la catástrofe total”, firmé un contrato de adhesión de 10 páginas en un gimnasio-licencia corporativa, contraté mi primera personal entrenador, y se convirtió en otro lechón para todo el, no consejos en gran parte falsa a medias improvisado de los médicos, periódicos, revistas, publirreportajes, sitios web, dependencias gubernamentales de salud y, en especial, de los órganos de nuestro maravilloso $ 19000000000 industria del fitness , cuyo verdadero truco está en ayudar a perder peso alrededor de la mitad de nuestros bolsillos.No es que todas estas personas están mintiendo, pero esto es lo que he aprendido: Sus objetivos son sólo marginalmente relacionados con propiedades físico – objetivos como la reducción de la incidencia estadística de enfermedades del corazón a través de toda la población estadounidense, o mantener en movimiento a través del gimnasio, así usted no desplazar el equipo, o limitar la posibilidad de que usted se lastime y Sue.

Nosotros no somos inocentes. Muchos de nosotros la deriva en los clubes de salud con sólo el más vago de nociones sobre qué estamos realmente allí – Nociones como quizás perdiendo un poco de peso, de alguna manera el aspecto de la joven Brad Pitt en el club de la lucha , o simplemente hacer caso a las órdenes de un médico. Metas vagas engendran métodos imprecisos, la mente fuera de foco es la mente vulnerable, muy susceptibles a la mierda. Entonces firmamos nuestros nombres lo siento en la máquina elíptica lista de espera – a partir de un poco de “cardio”, como alguien dijo que se supone que – y luego pasar nuestras asignados 30 minutos delante de una TV montada una regulación de siete a 10 pies de distancia, porque los abogados han dicho a propietarios de gimnasios que siete a 10 pies minimiza la probabilidad de que vamos a la grúa el cuello, perdemos el equilibrio, y la cara de la planta sobre el aparato. Después de eso, si tenemos fuerza de voluntad restante, que se mantengan planos sobre el suelo, el contrato de algunos músculos del estómago con optimismo trágico, y luego “trabajo cada parte del cuerpo” antes de llegar a la ducha.

Ir un paso más – Desde luego que sí – mediante la contratación de un entrenador personal y decirle que usted es serio sobre su vez-en-uno-al navegar, esquiar o andar en bicicleta, y que le encantaría ayudar a diseñar una “específica para el deporte” de rutina. Olvidar que su entrenador sabe prácticamente nada acerca de estos deportes, que va mucho gusto prescribe un conjunto completo de estabilidad-ball “aptitud funcional” cool y “core-formación” exotica con bandas de goma y plataformas Bosu tambaleantes. Tal vez va a ser incluso divertido. Después de un tiempo, sin embargo, cuando usted todavía no puede decir si algo le hace la diferencia, te aburres de nuevo, dejar todo de nuevo, y se preguntan por qué la aptitud americana del siglo 21 se parece tanto a la dieta del siglo 21 , algo que en el trabajo constante, mientras que nuestros cuerpos apenas cambian.

Mi propia epifanía realidad me golpeó de una manera indirecta, en el transcurso de un par de años – la humillación a manos de un entrenador de operaciones especiales, se dijo que yo era incapaz de press de banca en el 1999 Mr. Olympia – pero de alguna manera manoseado mi camino en un universo paralelo de América fitness, una en la que los hombres saben exactamente cómo llegar fuerte. Y nada de esto es ciencia de cohetes. Aún más sorprendente? Nada de eso tiene más tiempo de lo que ya pasa de hacer ejercicio. Tal vez se necesita menos.

VERDAD 1: SU GIMNASIO ES SU ENEMIGO

Usted lo ha visto cientos de veces – el mismo que vi al entrar en mi primera marca de franquicia de gimnasio: más o menos el 5 por ciento ocupado por los pesos libres, 5 por ciento por el estiramiento de las zonas, el 50 por ciento de las máquinas de cardio, y del 50 por ciento en peso máquinas. Cualquier persona razonable podría concluir que las máquinas de cardio y peso son el mejor equipo para estar en forma. No lo son.Nadie piensa que son – ni siquiera la gente que ellos o los propietarios de gimnasios que los compran lo hacen.

¿Cuántas veces le han dicho que empezar con un poco de estiramiento? Sin embargo, varios estudios de pre-entrenamiento estiramiento demuestran que en realidad aumenta el riesgo de lesión y disminuye su rendimiento posterior. Resulta que los músculos que no se calientan en realidad no se estiran todos modos, y tirando de ellas sólo las empresas hasta su resistencia a una gama más amplia de movimiento. De hecho, los ejercicios de calentamiento, incluso tiene un efecto de debilitamiento en los músculos, lo que reduce su estabilidad y la cantidad de energía y la fuerza que va a generar.

Máquinas de cardio son bastante inocente, ya que no en realidad te hace menos conveniente, pero el mantenimiento de la salud cardiovascular en realidad no se necesita mucho más que la respiración incómoda dura unos 20 minutos, tres veces a la semana. Y todos sabemos que la natación, baloncesto, andar en bicicleta, e incluso el último disco volador puede hacer el trabajo, y que las cintas de correr o elípticas son un sustituto claro.

Máquinas de peso, por el contrario, son mucho más insidiosa, ya que parece ser un gran avance tecnológico sobre los pesos libres. Pero todo lo contrario es cierto: Máquinas de peso entrenan los músculos individuales en forma aislada, mientras que el resto de ustedes se sienta completamente inerte. Esto funciona bien para la terapia física y rehabilitación lesión, y es aceptable para el culturismo, pero cada seria entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en los Estados Unidos le dirá que las máquinas de musculación aislamiento no crean la fuerza de la vida real para la vida y el deporte.

La mayoría de los gimnasios no son unos pesos libres simbólicos, pero piensa acerca de dónde encontrarlos: en los bordes de la habitación, como las frutas y hortalizas frescas en un supermercado que le da toda la-of-the-store medio espacio principal plataforma para Frosted Flakes y queso congelado. Artes verdaderamente indispensable – como la vieja usanza ajustable barra bastidor, el sine qua non de cualquier gimnasio remotamente serio – ha, por el contrario, se convierten en una rareza francamente. En cuanto al lugar, pero no menos importante el equipo como una plataforma de levantamiento olímpico, olvidarse de él: Los abogados nunca dejar que a través de la puerta.

Aquí está el problema: Si usted está en el negocio de equipos de fitness, pesas son un perdedor. El modelo 2010 se parece demasiado al modelo 1950, y ambos duran para siempre. Es mucho mejor para crear brillante $ 4.000 artefactos que pueden ser reinventados cada dos años, y luego contratar a una firma de relaciones públicas para promover una teoría de formación inventada afirmando que las máquinas son la respuesta, al igual que el HIT ahora infame – o Entrenamiento de Alta Intensidad – enfoque vendido por Arthur Jones, el inventor de las máquinas Nautilus originales, que explicaran cómo moverse rápidamente a través de toda una, el circuito completo de, lo has adivinado, máquinas Nautilus, les ayudará a alcanzar su verdadero potencial. Mientras tanto, la verdadera razón de su gimnasio tiene tantas máquinas de fuerza es que cualquiera puede encontrar la manera de utilizarlos, y hacen daño casi imposible.

Clubes de salud comerciales necesitan cerca de 10 veces el número de los miembros que sus instalaciones pueden manejar, por lo que el diseño de ellos para los atletas, o incluso atletas aspirantes, no tiene sentido. Fanáticos de la aptitud trabajan demasiado, haciendo cada nuevo miembro potencial de pensar, No, este lugar parece demasiado lleno para mí. La estrategia de marketing de éxito, según la revista Gestión de recreación , centro de la industria del comercio de trapo de la salud, se centra estrictamente en atraer en el “público fuera de forma”, es decir, todas aquellas personas cuyos médicos les han dicho, “Cerca de 20 minutos tres veces a la semana “, que no va a venir a menudo o nunca, y que definitivamente no se unirá a menos que todo parece fácil, disponible y segura. Todo el gimnasio, desde la sopa a las nueces, se ha diseñado en torno a conseguir retoños a registrarse, y luego conseguir que suavemente, vagamente ejercido vez en mucho tiempo, y luego sacarlos por la puerta.

Ahora volvemos a los compartimientos bien manoseadas en el área de espera de su gimnasio, los que usted escoja para arriba mientras que matar el tiempo antes de la “sesión de entrenamiento personal gratuito” que viene con su membresía. Compartimientos de la aptitud de los hombres principales tienen ninguna misión más grande que las ventas de publicidad rentables, lo que significa campos interminables de inútil (si no francamente peligroso) los suplementos dietéticos y artículos sobre los “Siete pasos para gran ABS,” siempre omitiendo la importante Octavo paso: Para que su paquete de seis ni remotamente visible a simple vista, reducir la grasa corporal total en un 10 por ciento inhumano.

El siguiente, se dan la mano con el buen tipo, aficionado de la camisa “entrenador”, y confiesa que en realidad no tiene ni idea de cómo utilizar un gimnasio, pero que está en los deportes al aire libre y quiere mantenerse en forma suficiente para divertirse los fines de semana. Él asiente con mucho y pretende tomar notas. Luego se va a medir la grasa de su cuerpo con algún dispositivo de alta tecnología de futuro y le pedirá un montón de preguntas, en última instancia, convenciéndolo de que lo contratara dos veces a la semana.

He trabajado con grandes entrenadores antes, pero habría sido útil saber que un certificado personal-trainer no es mucho más significativa que la licencia de esteticista – cualquiera puede conseguir uno sin romper a sudar, o incluso conocer a un solo atleta.

Sin embargo, el modelo de negocio de entrenamiento personal no incluye la enseñanza (o aprendizaje) los fundamentos de todos modos.Entrenadores se ganan la vida manteniendo a los clientes a volver; fundamentos liberan a los clientes a entrenarse. Así que el entrenador experto que dice que en estos días, es todo acerca de “aptitud funcional”, una integración compleja de equilibrio y la estabilidad y la fuerza. Ha tomado talleres en él, que él os diga, conseguido algunas certificaciones adicionales. Luego simplemente hace todo divertido entrenamiento y lo suficientemente variada que parece una forma futurista de vudú. De acuerdo con un club de Industria por un artículo de la revista Nic Decaire, propietario de algo que se llama la fusión Fitness Center en Newark, Delaware, la mayoría de los entrenadores enseñan “lo suficiente para que el entrenador sigue siendo más valiosa e indispensable.” El mismo artículo recomienda a los propietarios de gimnasio para despedir a cualquier entrenador que se viste para el trabajo en ropa de entrenamiento en lugar de pantalones y un polo.

El elemento más sorprendente de este pequeño ajetreo – y estoy hablando desde la experiencia personal y de arrepentimiento – es que todo funciona a las mil maravillas.

VERDAD 2: usted necesita para romper MISMO ABAJO Antes de reconstruir

Dos años después de haber firmado el primer contrato de gimnasio, me había dominado todo tipo de Cirque du Soleil ejercicios de equilibrio-ball loco-show. Podría desprender una docena de cuclillas mientras está de pie sobre una pelota suiza inflable gigante y celebración de pesas de 20 libras, y el tipo que vi en el espejo era un tipo duro certificada. Pero en realidad no era mucho más que el perfecto cliente club de salud: un hombre de mediana edad con una capacidad de rápido desvanecimiento de remar una tabla de surf en olas grandes de invierno en la playa de San Francisco del Océano. Yo estaba más débil con cada año que pasa.

Mi momento de conversión se produjo en un espacio industrial garage-como al lado de un patio de ATV alquiler en Jackson Hole, Wyoming. Yo estaba tumbado en un suelo de cemento, cerca de vomitar, habiendo yo humillado en el rey de todos los ejercicios de fuerza, de la vieja escuela sentadilla. “Lo mejor que puedo hacer para que un atleta”, dijo el entrenador Rob Shaul a mí mientras luchaba por levantarse, “es hacer lo fuerte. Fuerza es el rey, y tú estás tirando de niña débil.”

Shaul se gana la vida mediante el diseño de programas de fuerza y ​​acondicionamiento de unidades de las Fuerzas Especiales que se dirigían a Afganistán. También es dueño de deportista de montaña, un gimnasio privado en Jackson, Wyoming, donde se entrena a pilotos profesionales de esquí, escaladores de hielo patrocinados, guías de montaña internacionales a tiempo completo, y los locales de Jackson que mantenerse en forma para que puedan jugar duro en el Tetons.

Me gustaría venir aquí porque había recibido una llamada de un viejo compañero de escalada, Santelices cristianas. Santelices había salido de la zona de la bahía y se trasladó a los Tetons, donde había trabajado su camino hasta el trabajo de montaña de guía superior en los Estados Unidos, guía co-jefe de Guías de Montaña Exum de Jackson. Admití que lo que las sesiones de escalada, gimnasio tres horas y resacas de cuatro horas eran algo de mi pasado, pero dijo que estaba haciendo incursiones importantes en el uso del gimnasio. Yo estaba inventando ejercicios estabilidad bolas asesinas, le dije, las cosas no creería. “Es curioso”, Santelices me dijo por teléfono. “Estoy en un gimnasio mucho también. Trabajar con este tipo que se especializa en la formación de personas para los deportes de montaña. Tal vez deberías venir a ver hacia fuera.”

Me subí a un avión, dormido en un motel, bebí un café malo, conducía por una carretera solitaria, y me presenté. Bajo las banderas del atleta de montaña, no vi nada, pero las mancuernas, barras, placas de peso de hierro, cuerdas de escalada trenzadas que cuelgan del techo, barras de tracción, y la inmersión en las rejas. No hay espejos, ni televisores, ni música, ni elípticas, hay máquinas de pesas, y, para mi disgusto, absolutamente sin bandas de goma o pelotas de estabilidad.

Eso me preocupó. ¿Cómo se obtiene un deporte en específico y sin gomas y pelotas de estabilidad, o por lo menos plataformas Bosu? Y, disparar, realmente había estado esperando para mostrar Santelices y Saúl mi estabilidad de pelota pesa sentadillas. Toman la estabilidad del núcleo serio.

Ninguna decoración bien, me di cuenta: sólo algunas cartas de agradecimiento de las unidades militares, con un chupete de pared con un cartel que dice “Emergency Use Only”, y un trozo de papel con las normas de resistencia de Shaul para los hombres (BW = su propio peso corporal):

LIFT
Sentadilla Frontal – 1.5x BW 
Dead Lift – 2.0x BW 
Bench Press – 1.5x BW

Ejecución de los números en mi cabeza – me pesan 205 – Estaba a punto de levantar la mano. Ejem, entrenador? Sí, me pregunto acerca de sus normas de resistencia, a ver, porque, uh, sí. No puedes estar hablando en serio.

Entonces Shaul comenzó la sesión, yo y otra docena llamando al suelo. Shaul creció en Wyoming, sirvió en la Guardia Costera, y pasó años como una rata de gimnasio describe a sí mismo, devorando cada libro de formación que encontró antes de abrir Atleta Mountain. El regalo de Shaul para este trabajo proviene de su experiencia única como un fanático del acondicionamiento físico que le pasó a crecer en Wyoming, rodeado de atletas de montaña de nivel elite. Tiene el pelo, un rostro que siempre se ve como si hubiera sido simplemente tonto-perforado de una ligera embriaguez y una actitud militar muy corto. Él nos ordenó a los bastidores mancuerna, diciéndonos que nuestra forma de trabajo hasta la sentadilla pesada podríamos hacer una vez. Me di cuenta de que nunca había hecho esta prueba en particular en mi vida. De hecho, cuanto más pensaba en ello, más seguro estaba de que yo nunca hice sentadillas llanura de edad. ¿No era mucho mejor que ponerse en cuclillas sobre un balón de estabilidad y obtener todo lo que el equilibrio adicional y trabajo principal?

Quince minutos más tarde, tuve mi respuesta: yo poseía las piernas más débiles de la habitación, sin excepción. Como una superestrella del deporte específico de estabilidad-ball en cuclillas con orgullo a la abuela a nivel de 40 libras, que había desarrollado un par de quebradas, palitos de pollo ocultar su cabeza en vergüenza, incluso en comparación con un par de mujeres de mediana edad corta Shaul estaba entrenando para la escalada y trail running. El resto de la sesión – más con barra se mueve, junto con flexiones, pull-ups y salsas – reveló más de lo mismo. Yo era, en una palabra, débil. Ni siquiera de mediana edad-lady débil – de niña débil.

Pero Shaul me dio un gran regalo ese día, me cluing en un pequeño secreto: capacitación verdadero deporte específico, para, literalmente, todo el mundo excepto los deportistas de élite, no es específica para el deporte en absoluto. Se trata de conseguir un fuerte, duradero e implacable en formas simples, de la vieja escuela que un hombre puede entrenar, probar y medir. Nadie hace abdominales entrenamiento de esta manera, nadie ve la televisión de la bicicleta estática, y las mujeres de 60 años de edad, muerto de elevación 200 libras y más.

Saúl era el hombre más inteligente que había conocido en términos de conseguir realmente en forma, pero yo no iba a pasar a Jackson. Y yo no quería un entrenador, de todos modos, quería ser mi propio entrenador. Y ahora sabía que no se trataba de un gimnasio o sobre el equipo de gimnasia, se trataba de un espíritu, un entendimiento de que nada en la Tierra supera los fundamentos, el compromiso de regular, mejora apreciable en todo lo que un entrenador de gimnasio no va a enseñar, por miedo a que te alejes aburrido: push-ups, pull-ups, press de banca, sentadillas, peso muerto, e incluso esas pruebas militares de apariencia como la rapidez con que puede ejecutar una sola milla.

VERDAD 3: UNA VEZ “hacer las cosas”, te va a encantar

Chicos de Shaul fuera en Wyoming obtener masivamente fuerte y poderoso precisamente en tres sesiones de gimnasio a la semana, cada uno de una hora duración y no más. Louie Simmons, el nombre más grande en un solo estilo gorila levantamiento de pesas competitivo, le dirá que 45 minutos es la duración máxima de una sesión de entrenamiento inteligente.

Pero no se puede pasar los primeros 15 minutos viendo CNN desde el tapiz rodante y el último 15 “calentamiento hacia abajo.” Cada segundo tiene que contar, y todo comienza con la comprensión de las cuatro aptitudes básicas musculares: fuerza, potencia, masa muscular y la resistencia muscular.

Fuerza significa cuánto puede levantar una vez, y es la columna vertebral de todos los deportes en la Tierra, desde el poder agachado celebración de un esquiador a la de un dedo de pull-up de un escalador. El poder es un término más resbaladizo que significa “fuerza de la velocidad”, o cuánto puede levantar muy, muy rápidamente, y te da la velocidad explosiva remar para coger una gran ola o de la ráfaga a pedalear para encender la bicicleta de montaña hasta un grado. La masa muscular puede ser una desventaja en deportes como la escalada, donde se trata de relación resistencia-peso, pero la masa ayuda enormemente con juegos como el rugby y el fútbol, ​​y que puede soportar la fuerza y ​​el poder – por no hablar de que te ves mejor en un T-shirt. La resistencia muscular significa cuántas veces se puede levantar un peso dado al hilo sin parar, y es la esencia de correr, nadar, e incluso un largo recorrido remo de kayak.

En cuanto a sus propias sesiones de entrenamiento, el número de una cosa a recordar es que cada uno de los cuatro Fundamental responde a un número diferente de repeticiones por serie. Levantar un peso tan pesado que puede levantar una sola vez, es como construir la fuerza (y, curiosamente, no hay mucho de masas); levantar un peso que puede moverse entre seis y 12 veces, es como construir masa (y, curiosamente, un poco menos fuerza pura), la facilidad con un peso que puede levantar 50 veces, y se trabaja la resistencia muscular (que es grande para los deportes de resistencia, pero tiende a socavar los tres primeros, la reducción de la fuerza, la potencia y el tamaño de los músculos).

A la larga, si usted es como yo, usted querrá entrenar múltiples aptitudes a la vez: fuerza, potencia y resistencia. Las cosas se complican rápidamente cuando usted está auto-coaching para múltiples aptitudes, y estoy convencido de que tiene mucho más sentido empezar con sólo uno, se adhieren a ella, y la experiencia de unos pocos ciclos de supercompensación en su propio cuerpo.

Independientemente de la aptitud que usted elija, usted comenzará a concentrarse en unos pocos ejercicios básicos – la sentadilla, el peso muerto y press de banca. Esas viejas sesiones a las que han estado haciendo, de ocho a 10 ejercicios de una sola musculares diferentes, eso se acabó.Cada seria entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento se adhiere a los movimientos básicos con barra, porque nuestros cuerpos no funcionan como músculos individuales – que operan en su conjunto. Incluso en 2010, recogiendo cosas pesadas, tirar objetos pesados ​​por encima de nuestras cabezas, y tirando cosas pesadas siguen siendo las mejores maneras de replicar los patrones de movimiento fundamentales.

La única cosa que usted realmente necesita entender es cómo nuestros cuerpos responden a la formación. Primero: El cuerpo humano se adapta al estrés. Nos tiro en agua helada todos los días y le brotan grasa subcutánea para aislamiento; exponernos al sol del desierto y nuestra piel se oscurece. Lo que esto significa para ponerse en forma es que cada semana, hay que destacar su cuerpo un poco más que la última vez – levantar un poco más pesado, correr un poco más difícil. Los músculos se debilitan por el cansancio después de un entrenamiento, pero luego se recupera y por lo general, unos pocos días más tarde, entran en lo que se conoce como “supercompensación”, una palabra elegante que significa simplemente rebotando un poco más fuerte que antes. Poco después se desvanece el músculo de la espalda a la normalidad. Trabajar un músculo demasiado pronto después de la última vez que trabajó, antes de que el músculo se recupere por completo, y que va a llegar aún más débil que antes. Si usted trabaja un músculo demasiado tarde, después de que supercompensación efecto se desvanece, te quedas con regresar a su base. 
Así que todo el truco para entrenamiento deportivo – y esto es cierto para todos, desde los culturistas para maratonistas a los atletas competitivos sólo en ella para la salud , o incluso la vanidad – es el tiempo de cada sesión de ejercicios posteriores por lo que golpea el centro de esa llamada pico de supercompensación, cuando un músculo que ya se ha recuperado aún más fuerte que antes, pero aún no ha regresado a la línea base.

Puede ser difícil de creer que un verdadero entrenador de fuerza de la primera vez que te dice que pulsando y muertos-elevación en los días pares, en cuclillas y haciendo chin-ups en los días impares, evitando todos los otros ejercicios, y añadiendo un poco de la barra de cada tiempo, usted será más fuerte que alguna vez has estado en sólo un mes. Gracias a la industria del fitness, estamos tan condicionados a equiparar la sofisticación con la complejidad – y pensar que tenemos que “trabajar cada parte del cuerpo” – que nuestro intestino se limita a decir, No puede ser, esto no puede funcionar. Pero funciona como magia, y todo el cuerpo se endurece al unísono.

Por último, que sea sencillo, entender que la variedad está sobrevalorado. Variety hace evitar el aburrimiento – es divertido para mezclar en nuevos ejercicios todo el tiempo – pero un hombre que no ha entrenado desde hace mucho tiempo, o nunca, se fortalecerá más rápido en el programa más simple de sentadillas, peso muerto, y prensas, tres veces a la semana. Es cierto que no se puede hacer el mismo ejercicio para siempre, usted irá rancio, y luego te vuelves loco y 2010then usted dejar de fumar. También es cierto que cuanto más fuerte se obtiene, y el más cercano a su potencial genético, más se tiene que mezclar en los nuevos ascensores y cambiar los números de series y repeticiones que estás haciendo, sólo para hacer un poco de ganancia a la semana, o incluso cada mes. Pero he aprendido por las malas que hay que tener cuidado con la adición de variedad. Si constantemente joder con un sinfín de nuevos ejercicios, que no hay manera de agregar el peso aumenta calibrados con precisión que en realidad te hacen más fuerte. Para obtener lo justo, mantener registros meticulosos, anotando cada repetición y cada ascensor por lo que sus objetivos para cada sesión de ejercicios son fáciles de detectar y sus ganancias son fáciles de medir.

Este es el sentido más verdadero de entrenamiento de fuerza funcional y entrenadores como Shaul tiro en los Olímpicos “ascensores rápidos” – el arranque, la limpieza y tirón – y simples sentadillas, porque nos obligan a hacer esos movimientos fundacionales muy rápidamente. Cuando esté listo para añadir resistencia muscular, se trata de peso corporal: flexiones, pull-ups, barbilla, salsas, y abdominales.

Esta sencilla fórmula es del 90 por ciento de lo que necesita saber, y ahora oficialmente saben más que el aficionado de 25 años de edad, haciendo su orientación de gimnasio membresía.

VERDAD 4: DENTRO DEL CUERPO DE CADA HOMBRE ES un músculo débil ESPERA PARA FALLAR

La pupila de negro ojo derecho de Kevin Brown, cegados por los rayos focalización su tumor canceroso radiación, se reunió con su ojo sano en mirar a través de mí – no en mis pensamientos, sino en todas las viejas heridas y debilidades que había sentido estallando como mi formación tiene más serio. Había dolor en las rodillas, sin hacer caso de correr la escuela secundaria, y el dolor que causaron ahora de hacer mis sentadillas.No era que el hombro tieso, naufragó en la universidad waterpolo, ahora pandeo bajo pesadas prensas de banco. Y Brown parecía verlo todo sin ni siquiera poniendo una mano sobre mí.

Brown era un especialista deportivo-rehabilitación, un decodificador legendaria de los desequilibrios y compensaciones del cuerpo. Había trabajado con todo el mundo de Kelly Slater a Joe Montana a los miembros de los Lakers a algunos de los mejores escaladores del mundo. Él era el tipo cada atleta sueña con reuniones, que pueden decirte exactamente por qué su espalda baja le gusta espasmo, que precisamente los elementos de su vida el ejercicio va a empujarlo al borde de la lesión, y exactamente cómo solucionarlo, para bien .

Yo había oído hablar por primera vez sobre Brown de la misma persona que me habló de Rob Shaul: Santelices cristianos, el guía de montaña Tetons. Esta vez Santelices llamó para decirme que el cáncer de su amigo Kevin Brown había hecho metástasis y que decenas de clientes fieles de Brown estaban volando a Santa Barbara a desplazar al estudio de entrenamiento de Brown. Incluso Shaul estaba llegando. Brown nunca había escrito un libro, explicó Santelices. Él nunca había hecho ninguna nota significativas, pero no tenía un regalo para la construcción de la atleta a prueba de lesiones y cuerpos mal roto en el terreno de juego la reconstrucción. Todo el mundo que había conocido Brown quería preservar ese conocimiento antes de morir.

Fue toda una gama: un miembro en tres ocasiones de los EE.UU. Olympic Ski equipo que alguna vez había aterrizado un salto de esquí con tanta fuerza que rompió la rótula y el fémur y se le dijo que nunca volvería a caminar, un legendario California big-wave surfer que había aplastado su columna vertebral en un revolcón de cabeza espantoso, un mundo levantador de potencia sin precedentes cuya quadricep estafado en la parte inferior de una sentadilla profunda. Sus sesiones fueron documentadas en un DVD de 18 horas, con todas estas personas que dicen, en esencia, la misma historia una y otra vez: la forma en que siempre había sentido una fuerte hasta ese gran accidente, como cada médico convencional les dijo que estaban atornillados y que era el momento de comprar un andador, y cómo este hombre Brown encontró el secreto para coserlos juntos de nuevo, haciendo que sus músculos trabajen tan bien se reunieron con la competencia elite.

Pero yo no aprecié plenamente el don de Brown, ni su núcleo visión sobre el cuerpo atlético, hasta que volé a Santa Barbara y yo entré en la habitación en la que se estaba muriendo. Tan pronto como se dio la mano con sus dedos largos y pálidos, Brown comenzó decodificación mí, la lectura de la propia curvatura de la espalda y la forma en que me mudé a revelar lesiones que no había pensado desde hace 20 años, junto con las lesiones que se garantizaba 
para llegar, pronto, si no se hace algo.

“En algún lugar dentro del cuerpo de cada hombre,” Brown me dijo, mintiendo en una-Z-Boy La, “hay un punto débil, un músculo débil esperar a fallar. Mi trabajo es encontrar ese músculo y que sea fuerte.” Cada gran articulación del cuerpo, explicó Brown, tiene lo que se llaman motores primarios, es decir, grandes músculos que gobiernan la acción principal, como los bíceps y tríceps. Pero cada conjunto también tiene un montón de pequeños músculos estabilizadores. Vida sedentaria, acamparon en sillas de oficina, permitiría a los estabilizadores a la atrofia, criando a dos problemas: en primer lugar, si usted tiene potentes motores primarios de hacer máquinas de musculación aislamiento en el gimnasio, pero estabilizadores débiles debido a que rara vez se llega a practicar un deporte, puede ‘Acceso t todas tus fuerzas cuando, por ejemplo, explosión de un magnate en una colina de esquí. “Es como tratar de disparar un cañón desde una canoa,” Brown me dijo. El prime movers fuego grande, pero la fuerza se disipa en el camino hasta la médula. En segundo lugar, y lo que es peor, la fuerza de los principales motores puede destruir las articulaciones inestables.

Brown habló brevemente acerca de la lista de la vida que había enumeró en los días desde que se enteró que iba a morir pronto: una subida final del Grand Teton en su 50 cumpleaños, un surf último amanecer-patrulla. Incluso le había enseñado a su hijo de nueve años de edad, hijo a escalar. Regresó a los asuntos en cuestión, que me decía que mis rodillas débiles y los hombros, el cuello apretado y espástica lumbar, eran absolutamente típico de un atleta amateur de mediana edad con un trabajo de oficina que pasa todo el día se desplomó y flojo y luego se apaga y juega duro. No haga caso de estas cosas, dijo, y seguir entrenando, y yo estaba garantizada de conseguir lesiones que me podría retrasar durante un año. La buena noticia, Brown me dijo, era que la estabilidad articular en cada área puede ser rastreado a una muy pequeña cantidad de músculos estabilizadores pequeños. Y mientras que usted podría gastar una fortuna en los fisioterapeutas, tratando de conseguir que te dicen lo mismo, usted podría también simplemente comenzar a ejercitar los estabilizadores. “No voy a reinventar la rueda aquí”, me dijo Brown. “Esto es sólo mejor trampa para ratones tipo de cosas.”

Kevin Brown murió cuatro semanas después, en noviembre del año pasado.

VERDAD 5: Estar en forma es acerca de la LIBERTAD de entrenarse SIEMPRE

Poco chica débil: un hombre no se olvida fácilmente que tipo de grieta. Así que empecé mi propia incursión en la auto-coaching de la manera que siempre lo hago cuando estoy decidido a aprender algo: me compré un montón de libros. Le pregunté a Shaul y algunos otros chicos de sus títulos favoritos, y yo cruised Amazon.com, la compra de estos y cualquier otra cosa que se parecía relevante. Nadie tiene que leer toda la mierda que he leído, pero vale la pena conseguir sus manos en las “biblias”, una breve selección de brillantes recursos completos de los programas de formación precisas y detalladas que hará que nadie iniciadas.

Un libro en particular, la fuerza inicial de Mark Rippetoe: Formación Básica Barbell, me inspiró a comenzar con la primera de las cuatro fundamentales: la fuerza. Me gustó la claridad de la palabra, y me gustó la idea de mantener la vida sencilla, aprendiendo una aptitud a la vez.Muchos profesionales le dirán que la fuerza es el lugar para comenzar, ya que una vez que se ha construido la fuerza pura, que no tendrá problemas para añadir potencia, tamaño y resistencia. Me decidí a seguir el programa de la vieja escuela escueto de Rippetoe.

Los próximos seis meses resultó ser uno de los más extraños y más liberadora de mi vida deportiva. En el primer día, me gustaba que se supone que, a partir de cargas ligeras en la sentadilla, peso muerto, y un banco, hacer cinco repeticiones, añadir peso, hacer cinco más, y así sucesivamente, hasta que había llegado al mayor peso lo que podía hacer en cinco ocasiones. Luego lo dejé, volví dos días después, y se aseguró de trabajar hasta un peso final ligeramente superior. Semana tras semana, y por primera vez en todos mis años, tengo cada vez más fuerte. En un determinado lunes, me agacho 135 por tres grupos de cinco, el miércoles, me golpeó 145, viernes, 155, el próximo lunes, 165. Sin drogas, sin esteroides, sin aislar de proteína de suero. Antes de arrancar la fuerza, yo ni siquiera sabía lo que era un peso muerto, pero mi peso muerto fui de 135 libras a 335. Mi press de banca fue bien por encima de mi peso corporal. A los 42 años – 6-pies-2 y desgarbado y 20 años en la queja de una lesión en la espalda y las rodillas vago, y justo cuando un médico o fisioterapeuta me hubiera dicho que era hora de abrazar el bajo impacto elíptica – mi sentadilla golpear a 275, pasando por debajo del paralelo. Mis muslos se puso tan grande que no podía caber en la mayoría de mis jeans, y tuve que comenzar a buscar nuevas camisetas.

Admito que esto plantea una serie de preguntas, sobre todo acerca de cómo la fuerza pura hace más sana a nadie, o ayuda en un determinado deporte. Ahí está la respuesta predecible de cómo numerosos estudios recomiendan el entrenamiento de resistencia para el mantenimiento de la densidad ósea y la masa muscular e incluso para los beneficios de la salud del corazón igual al ejercicio cardiovascular, que incluso famosos surfistas de olas grandes han comenzado a levantar de esta manera, y como barras se han convertido en de rigor en el circuito de pro-pong. Pero hay una razón aún mejor para construir la fuerza pura. He llegado a creer que los hombres no van a los gimnasios sólo para evitar las enfermedades del corazón o apoyar nuestros deportes de fin de semana. Vale la pena conseguir fuerte porque vamos a gimnasios en gran medida a mantener un poco de respeto de sí mismo maldito, y para desahogarse, y para insistir, contra todo pronóstico, que nosotros siendo seres físicos ferozmente vitales. Y confía en mí, no hay nada como ver su cohete de peso muerto para que se sienta importante. Es el agotamiento feliz, el sentido del trabajo bien hecho, con un objetivo claro, es la emoción de ver a su cambio de cuerpo, convirtiendo la grasa en la masa magra.

Claro, usted tiene que comer bien – que es otro manifiesto en sí mismo -, pero si sólo se adhieren a un programa de entrenamiento de fuerza de base, se puede esperar un cierto asombro por lo que el infierno que estaba haciendo todos estos años, ¿por qué nadie le dijo que era este sencillo antes, y por qué nadie en el gimnasio parece haber escuchado la buena noticia.

Si la fuerza simplemente no apela como un lugar para empezar, y luego pensar en los deportes que más te gustan y decidir cuál de los cuatro Fundamentales mejor se adapte a las próximas temporadas. Me he trasladado personalmente a los levantamientos olímpicos, el desarrollo de la fuerza explosiva. Me he registrado para una carrera de ruta y un gran baño en aguas abiertas, también, así que pronto la transición a un trabajo muscular, la resistencia. Después de eso, supongo, viene un esfuerzo para aumentar la masa muscular pura. Abajo de la línea, probablemente voy a empezar el negocio más complicado de mezclar y combinar, la formación de múltiples 
aptitudes a la vez.

Lo más importante, sin embargo, es sólo para ponerse en marcha. A quién le importa si te pones más músculo que realmente quieres? O si usted aspira durante algunos partidos de fútbol del fin de semana ya que los okupas están golpeando las piernas? Usted estará en un viaje, por fin, el aprendizaje de cómo ser dueño del gimnasio, la forma de hacer sus sesiones de clubes de salud tres veces por semana en un proceso centrado confianza invulnerable a mierda. Vamos a empezar caminando justo pasado todas las máquinas de peso muscular de aislamiento, sintiéndose un poco de lástima por todos los chicos que todavía creo que son un buen uso de su tiempo. Vamos a empezar la partida de vuelta a las barras en su lugar, de nuevo en oscuro rincón distante del gimnasio, y verlos sólo como herramientas para sus propios fines, sus propios deportes y metas.Una vez que esto sucede, usted está en su camino. Que sin duda no será necesario otro artículo como éste.


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Un GUG que trabaja con perseverancia

GUG MVD

Se termina el año y hay 2 cosas que son norma, un resumen del mismo y algún regalito 🙂

Como resumen este año realizamos 8 reuniones, 7 coordinadas y una espontanea durante el Encuentro del Radisson, se ofrecieron 16 charlas interesantes para la comunidad donde el promedio de asistencia ronda en las 30 personas.

Agradecemos a todos quienes apoyan las actividades desde todos los roles, tanto para exponer un tema, como asistiendo o llamando para sugerir actividades, sin olvidar los que ayudan a la organización del mismo.

Este parrafo parece copiado de la televisión  pero gracias a los técnicos que muchas veces ponen la frutilla de la torta, particularmente este año Federico Rodriguez de marketing de Artech, a quien  le toco filmar y editar las conferencias que se han publicado, en ese mismo rubro Montevideo Comm nos concreto el sueño de emitir en vivo, esperemos que el año proximo repitamos !!

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